Adem je gezond

Artikel over het positief effect van ademhaling

5 minuten leestijd

The New York Times – Alisha Haridasani Gupta – 14/3/2023

Onderzoek van de laatste decennia bevestigt wat oude culturen over de hele wereld al lang geloofden: ademhalingstechnieken, het corrigeren en controleren van de ademhaling door middel van eenvoudige oefeningen, kunnen de gezondheid en het welzijn verbeteren. In rust zou je ademhaling langzaam en regelmatig moeten zijn, tussen twaalf en twintig ademhalingen per minuut. Dat tempo bewust vertragen – tot vijf à zeven ademhalingen per minuut in rust – kan helpen de bloeddruk te verlagen, de hartslag te reguleren en de stemming te verbeteren. Onderzoekers stellen daarnaast dat langzaam ademen chronische pijn, stress en depressie kan verminderen, alsook je fitheid en energieniveau stimuleren.

Een studie gepubliceerd in april vorig jaar toont aan dat ademhalingstechnieken herstellende Covid-19-patiënten opnieuw een gezonde ademhalingsfrequentie helpen aan te nemen. En een andere studie, gepubliceerd in november, wees uit dat ademhalingsoefeningen – naast andere mindfulnesstechnieken – even effectief kunnen zijn als medicijnen om angststoornissen te behandelen.

Bij ziekte, stress of angst beginnen veel mensen snel vanuit de bovenkant van de borst te ademen waardoor het sympathische zenuwstelsel van het lichaam wordt geactiveerd. Dat zegt Melis Yilmaz Balban, neurobiologisch onderzoeker aan de Stanford University en coauteur van een in januari gepubliceerde studie over hoe ademhaling kan worden gebruikt om de stemming te verbeteren. Vanuit de borst ademen verhoogt de hartslag, onderdrukt de spijsvertering en versterkt de neiging van de hersenen om gevaar op te sporen, of dat nu echt is of ingebeeld.

Veel mensen vinden het moeilijk om hun ademhaling af te remmen, zelfs nadat een bedreiging of een bron van stress is verdwenen, en kunnen uiteindelijk ongezonde ademhalingsgewoonten ontwikkelen. Wanneer de ademfrequentie, pols en bloeddruk verhoogd blijven, “wordt die stressvolle dag een stressvolle week, en die wordt vervolgens een stressvolle maand”, aldus Stuart Sandeman, een in Londen gevestigde coach die mensen helpt hun ademhaling te verbeteren en tevens de auteur van Breathe In, Breathe Out.

Wat veel ademhalingstechnieken effectief maakt voor het verbeteren van de mentale, emotionele en fysieke gezondheid is dat het de ademhaling dwingt te vertragen, aldus Raj Dasgupta, longarts en specialist in slaapgeneeskunde aan de Keck Medicine van de Universiteit van Zuid-Californië. Hij gebruikt ademhalingsoefeningen bij patiënten met chronische longziekten of slapeloosheid. Wanneer je je ademhaling vertraagt, “neemt het parasympathische systeem – wat wij het ‘rust- en verteringssysteem’ noemen – het hopelijk over en helpt je te kalmeren”, zegt hij.

Bovendien “worden we bij elke vorm van ademhalingsoefening gedwongen aandacht te besteden aan onze ademhaling en onze interne toestand”, zegt Yilmaz Balban. “Het helpt je in het moment op te gaan.”

Dasgupta merkt op dat zelfs als je gezondheidsproblemen hebt die de ademhaling beïnvloeden het veilig is om te proberen je ademhaling beetje bij beetje te verdiepen en te vertragen. Dasgupta: “Als mijn patiënten met een chronische longziekte een opflakkering krijgen en dat typische gevoel van kortademigheid ervaren, hebben ze natuurlijk hun medicijnen nodig. Maar ik vertel ze dat ze ook moeten focussen op het gebruik van de middenrifspier en het vertragen van de ademhaling.”

Het recente onderzoek naar ademhaling bevestigt waar “yogi’s en mediteerders het al duizenden jaren over hebben”, aldus Sandeman. “Deze oudere tradities kenden de voordelen van een goede ademhaling”, voegt hij eraan toe, en de westerse geneeskunde begint nu pas een inhaalslag te maken.

Dus, hoe begin je eraan? Hier zijn drie eenvoudige ademhalingsoefeningen die de deskundigen aanbevelen.

4-4-8-ADEMHALING

Probeer deze oefening als je je gespannen of angstig voelt.

Wat je moet doen: adem vier tellen in, houd je adem vier tellen in en adem dan acht tellen uit. Herhaal dit.

Waarom dit werkt: verschillende studies hebben aangetoond dat het doelbewust verlengen van de uitademing zodat deze langer duurt dan de inademing – en dat is het doel van deze oefening – de hartslag snel kan vertragen en de bloeddruk kan verlagen. Yilmaz Balban stelt dat het verlengen van de uitademing iets is wat het lichaam van nature ongeveer elke vijf minuten doet, als een manier om “het ademhalingsritme te resetten” en te kalmeren.

AFWISSELENDE NEUSGATADEMHALING

Deze oefening, ontleend aan yoga, kan helpen de concentratie te verbeteren.

Wat je moet doen: sluit je rechterneusgat en adem vier keer in door je linkerneusgat. Sluit nu je linkerneusgat en adem vier tellen lang uit door je rechterneusgat.

Waarom dit werkt: de oude hindoeïstische leer zegt dat elk neusgat verantwoordelijk is voor verschillende functies in de hersenen en het lichaam. Het opzettelijk wisselen tussen het linker- en rechterneusgat zou deze twee systemen in evenwicht brengen en zorgen voor focus, mentale helderheid en kalmte.

Recentelijker hebben onderzoekers beperkt bewijs gevonden dat deze leer ondersteunt, zegt Yilmaz Balban. Zo tonen een handvol kleine studies aan dat het rechterneusgat verbonden is met het sympathische systeem – onze fight or flight-modus – terwijl het linkerneusgat verbonden is met het kalmere parasympathische systeem. Op zijn minst helpt het bewust wisselen tussen de twee neusgaten je om op hol geslagen gedachten uit te schakelen en je te concentreren op het moment, voegt Yilmaz Balban eraan toe.

BOX BREATHING

De Amerikaanse Navy SEALS gebruiken deze techniek om zich voor te bereiden op trainingen en zelfs voor gevechten omdat ze de cognitieve focus kan verbeteren.

Wat je moet doen: adem vier tellen in, hou je adem vier tellen in, adem vier tellen uit en hou je adem weer vier tellen in.

Waarom dit werkt: door het inademen, het inhouden van de adem en het uitademen even lang te maken, dwing je je ademhaling in een vast ritme, aldus de Sandeman, waardoor je alert en energiek blijft en niet in een volledig ontspannen toestand terechtkomt.

_{© The New York Times}